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Cronotipo del sonno e gestione del tempo

foto ciclo circadiano sonno veglia

Cosa hanno in comune il cronotipo del sonno e la gestione del tempo? Cosa sono i cronotipi? Come possiamo individuare e sfruttare il nostro cronotipo per gestire meglio le nostre giornate? Alla fine dell’articolo una riflessione indispensabile.

Buona lettura!

Cronotipo è un termine composto dalle parole chrónos (tempo) e tipo (insieme di oggetti, elementi, individui conformi a un determinato schema o modello, aventi caratteri simili che li accomunano tra loro e insieme li distinguono da altri). La definizione che ne dà Treccani è: “caratteristica, modello che identifica la preferenza a vivere più intensamente in una determinata parte della giornata”.

Da tempo si studiano i cronotipi del sonno, cercando di classificarli e capire quali siano le determinanti che li caratterizzano. Certamente la cronobiologia ha influenzato le ricerche che hanno sempre associato a varie tipologie di conotipo animali (chiaramente in quanto si sono osservati gli animali e le loro abitudini); non da meno gli studi sulla genetica dimostrano che i ritmi circadiani, ciclo sonno-veglia, ce li abbiamo impressi nel dna.

Il cronotipo del sonno si riferisce alla tendenza di una persona a dormire a un certo orario del giorno o della notte. Assecondare il nostro cronotipo ci aiuterebbe ad ottenere un sonno di qualità, di cui ognuno di noi ha bisogno ogni notte, anche se si discosta dal classico programma di sonno “normale”.

Esistono diverse tipologie di cronotipi del sonno che nel tempo si sono certamente affinate.

Evoluzione dei cronotipo del sonno e gestione del tempo

C’è stata una vera e propria evoluzione nella terminologia di categorizzazione in base ai diversi cronotipi:

  • cronotipi mattiniero e nottambulo
  • cronotipi ufo, allodola e terzo uccello
  • cronotipi orso, lupo, leone e delfino

1. Cronotipi mattiniero e nottambulo

All’origine furono mattiniero e nottambulo. Chiara la differenza tra chi è solito preferire alzarsi presto al mattino e iniziare altrettanto presto la giornata e chi, invece, ha difficoltà ad alzarsi presto al mattino, ma ama svolgere le sue attività da tardo pomeriggio in poi (notte compresa a volte!).

Il mattiniero si alza presto e va a letto tendenzialmente presto, il nottambulo si alza tardi e, di conseguenza, va a letto tardi.

Ognuno di noi ha una sua predisposizione naturale a svolgere certi tipi di attività ad alta concentrazione (studiare, scrivere una relazione impegnativa, ecc.) in un particolare momento della giornata. Andare contro la nostra natura rischia di farci sprecare le nostre energie in maniera controproducente. Maggiore nervosismo, facilità di distrazione o mancanza/difficoltà di concentrazione, mal di testa, maggiore probabilità di commettere errori, sono solo alcuni esempi.

Per i mattinieri è fondamentale mantenere un orario regolare per il sonno, andando a letto presto e svegliandosi presto, anche nei giorni festivi o durante le vacanze; i nottambuli dovrebbero cercare di pianificare le attività più importanti durante le ore serali e notturne.

2. Cronotipi gufo, allodola e terzo uccello

Un attimino più specifica rispetto alla precedente classificazione di cronotipi è quella di Till Roenneberg, cronobiologo tedesco, che ha individuato in questi tre uccelli tre diversi tipi di cronotipo. Secondo Roenneberg il cronotipo ha anche una connessione con la personalità. Vediamoli insieme:

foto cronotipo allodola

Cronotipo Allodola

Si alza molto presto al mattino ed è subito operativo. I suoi picchi energetici sono in tarda mattinata e va a letto presto.

Personalità: le persone che rientrano nella categoria delle allodole sono tendenzialmente introverse, coscienziose, produttive ed ottimiste.

Cronotipo Gufo

Ama dormire fino a tardi e rimanda la sveglia più volte. La sua produttività massima è al tardo pomeriggio. Va a letto molto tardi e si addormenta con fatica.

Personalità: le persone che rientrano nella categoria dei gufi sono per lo più creative, estroverse, di umore instabile e amano correre rischi.

foto cronotipo terzo uccello

Cronotipo Terzo uccello

Si alza presto, ma non troppo anche se vorrebbe dormire ancora. Riesce ad adattarsi facilmente agli orari ed è maggiormente produttivo dopo le 12.00. Va a dormire tra le 23.00 e mezzanotte.

Personalità: le persone che rientrano nella categoria del terzo uccello sono molto estroverse, leali e cercano di evitare lo scontro.

3. Cronotipi orso, lupo, leone e delfino

Più recentemente Michael Breus, psicologo clinico, ha distinto i cronotipi in quattro categorie ispirate ad altrettanti animali. Il dott. Breus spiega che ad entrare in gioco sono le diverse funzioni biologiche come la temperatura, la pressione, i flussi ormonali, l’essere uomo o donna, la prontezza di riflessi e il metabolismo, ma anche funzioni di apprendimento, creatività e socievolezza, doti atletiche, capacità di guarire, di ricordare e dormire, ecc.. Queste influenzerebbero il nostro “orologio biologico”. Vediamo i cronotipi che ne derivano:

Cronotipo Orso

É il cronotipo che segue meglio il naturale ciclo solare

Si sveglia tra le 06:30 e le 07:30

Lavora con maggior focus tra le 9:00 e le 13:00

Va a dormire al massimo alle 23:00

Cronotipo Lupo

Come l’animale, che va a procacciare il proprio cibo la notte, così il cronotipo corrispondente concentra la propria operatività di notte.

Si sveglia dopo le 08:30

Lavora con maggior focus tra le 12:00 e le 14:00

Va a dormire dopo mezzanotte

Cronotipo Leone

Grintoso già di primissimo mattino (anche prima dell’alba) attraversa, però, la crisi post-prandiale.

Si sveglia tra le 05:30 e le 06:30

Lavora con maggior focus tra le 8:00 e le 13:00

Va a dormire al massimo alle 22:00

Cronotipo Delfino

Fa fatica ad addormentarsi e spesso soffre di risvegli notturni.

Si sveglia tra le 07:30 e le 08:30

Lavora con maggior focus tra le 11:00 e le 14:00

Va a dormire al massimo a mezzanotte

Come intervenire nella gestione del proprio tempo una volta individuato il proprio cronotipo

Ecco alcuni esempi di come, in modo del tutto naturale, si possa intervenire per migliorare la propria efficacia e produttività personale:

  • Ritmi del sonno: orario della sveglia, orario di inizio della routine della sera e della mattina
  • Orari dei pasti: quando mangiare, cosa in base alle attività che si svolgeranno dopo (mangiare un’amatriciana a pranzo se sai che alle 14.30 si deve studiare non è una bella idea!)
  • Attività fisica: quando fare attività fisica che già, di per sé, energizza. Alcuni preferiscono, al mattino prima di iniziare con le attività lavorative; altri preferiscono la sera per scaricare le tensioni della giornata.
  • Lucidità sul lavoro: se sei un lupo e un cardiochirurgo operare alle 8.00 del mattino potrebbe non essere il massimo!!!
  • Prontezza di riflessi: guidare presto al mattino o tardi la sera se va contro il proprio cronotipo può essere un problema, vanno trovate alternative.
  • Rilassamento: sfruttare i momenti di down energetico in base agli orari del proprio cronotipo per rilassarsi e ricaricare le batterie può rivelarsi strategico.

In conclusione

Siamo tutti diversi, ognuno di noi ha il proprio DNA, il proprio ritmo, il proprio lavoro, il proprio temperamento, il proprio cronotipo. Ascoltarsi e assecondare la propria natura è rispettoso nei propri confronti, è indice di cura di sé. Avere consapevolezza di sé è importante per prendere decisioni in modo intenzionale e ambire al proprio work-life balance e al proprio equilibrio psico-fisico. Chi ha un lavoro basato su turnazioni, come medico o infermiere, per esempio, per quanto vorrà sfruttare il proprio cronotipo incontrerà delle resistenze inevitabili con cui dovrà fare i conti. Potrà comunque raddrizzare il tiro su altro, ove possibile. Come in tutto consapevolezza, equilibrio e buon senso non possono mancare!


Riflettere su quale sia il proprio cronotipo, ovvero il proprio ritmo naturale di alternanza sonno-veglia, può fare la differenza su come organizzare le proprie giornate, su come pianificare le attività, ma anche su come imparare a prioritizzarle. Non è detto che sia facile e non è detto che sia semplice farlo da soli. Il supporto di un professionista potrebbe risultare differenziante e determinante. Se vuoi puoi contattarmi per fissare una call conoscitiva gratuita e senza impegno per valutare se e come posso aiutarti. Puoi scrivermi una mail a ciao@giannadigirolamo.it oppure andare alla pagina contatti del mio sito.

Buon vento!

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